Esther Ebner

Mit diesen 3 Kraftpaketen bleiben wir gemeinsam fit

Boah, es ist echt keine leichte Situation. Viele von uns befinden sich im Lockdown, doch sollte man der körperlichen und mentalen Gesundheit willen auf jeden Fall die Ausgehzeiten zum Sonne tanken und für sportliche Betätigungen an der frischen Luft nutzen. Wer glaubt, diesen Winter keine Skigymnastik mehr zu brauchen, dem sei gesagt – die folgenden Übungen tun uns jetzt gerade allen gut und halten uns in Schwung. Faulenzen, Couch-Potato sein, Nebelschwaden und Sitzfleisch-Training sind nun Geschichte, denn im Winter ist es umso wichtiger der Figur ordentlich einzuheizen.

Wer gezielt die wichtigsten Muskelgruppen trainiert...

... hat nicht nur beim Skifahren mehr Ausdauer und ein minimiertes Verletzungsrisiko, sondern auch im Alltag ein gestärktes Immunsystem, weniger Rückenschmerzen und einen freien Kopf. 
Also los geht´s und Körper in Bewegung bringen.

KRAFTPAKET 1

IST EINE KOMPAKTE GANZKÖRPERÜBUNG

Du trainierst die Rücken- und Bauchmuskulatur, Schultern und etwas Ausdauer in der Beinmuskulatur. Ein perfekter Allrounder, den du 15 Mal auf jeder Seite durchführst. Und wenn du einen sehr hohen Trainingseffekt erzielen möchtest, dann führe gleich 3 Wiederholungen je Seite durch. Also 3x15 Mal pro Seite. Nach ein paar Tagen wirst du schon gute Ergebnisse wahrnehmen und bis du auf der Piste bist, kann dich keine Muskelschwäche mehr von den weißen Hängen abbringen.

Die Durchführung sieht dazu nun folgendermaßen aus:
Die Ausgangsposition ist ein klassischer Liegestütz. Stütze deine Hände unterhalb der Schultern am Boden ab, Beine etwas breiter als hüftbreit. Wichtig dabei ist, dass du den Rücken gerade hältst und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule ist (also Blick Richtung Boden). Dafür spannst du die Bauchmuskulatur an. Die Ausführung erfolgt durch das nach vorne bringen des Knies fast unmittelbar bis zur Schulter. Danach bringe das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition. Und dann das andere Bein nach vorne ziehen. Beide Seiten 15 Mal wiederholen.

Für das Kraftpaket 2 mache eine kurze Pause.

Dazu lege dich auf den Boden, stütze die Stirn auf deine verschränkten Hände ab und bewege dein Gesäß von rechts nach links. Es soll eine kleine und einfache Bewegung sein, die den Rücken entspannt.

KRAFTPAKET 2 TRAINIERT DIE OBERSCHENKEL, DAS GESÄSS UND DEN RÜCKEN

Lege dich dazu auf den Rücken und stelle deine Beine hüftbreit auf. Du kannst dich ganz sanft auf die Übung vorbereiten und das Becken zu Beginn ganz leicht vor und rückbewegen. Das tut der Wirbelsäule gut. Nun lege ein Bein über das andere. Dann hebe das Gesäß vom Boden ab und achte darauf, dass das Gesäß waagrecht zum Boden ist. Also bitte lass dein Becken nicht nach links oder rechts kippen.

Führe diese Übung 15 Mal durch. Vom Boden abheben und dann wieder ablegen. Du kannst auch gerne deine Atmung als Rhythmusgeber nehmen. Mit dem Einatmen hebst du das Gesäß und mit dem Ausatmen senkst du es wieder ab. Nach den 15 Mal machst du eine kurze Pause und wechselst dann das Bein.
 

UND ZU GUTER LETZT

KOMMT NOCH KRAFTPAKET 3

Das ist eine sehr dynamische Nummer, die dich gut auf Touren bringt. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie eine Kniebeuge. Beine hüftbreit, Arme nach vor als würdet du deine Skistöcke schon halten und dann ein explosives nach oben springen. Sobald du in der Luft bist, streckst du die Beine und am Peak ziehst du deine Beine nach oben. Diese Sprungvariante führst du 15 Mal durch. Du kannst auch diese Folge wieder 3 Mal wiederholen. 

Wenn du das nun 3-4 Mal pro Woche machst, bist du absolut – Ich würde sagen – unstoppable.

Also viel Spaß beim Training!

Falls du einen guten Motivationsschub für andere hast, schreib ihn uns doch gleich hier drunter.

Esther Ebner

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