Carina Stelzer

Die #fit4skiamade Challenge

So ein Skitag erfordert meist ganz schön viel Kraft und einen möglichst fitten Körper – je besser vorbereitet, desto mehr Spaß wirst du auf der Piste haben. Um dich körperlich optimal auf den Skiwinter vorzubereiten, habe ich eine Fitness-Challenge für dich vorbereitet – die 5-wöchige Squat-Challenge #fit4skiamade wirkt positiv auf den gesamten Körper, lässt deine Muskeln wachsen und bereitet besonders deine Beine ideal auf viele tolle Skitage vor. Um dich aber nicht 5 Wochen lang mit normalen Kniebeugen zu quälen, habe ich für jede Woche eine andere Variante der Squats vorbereitet. Gestartet wird die Challenge am 15. November, damit du dann pünktlich vor Weihnachten fit für die Saison bist. ;)

Hier findest du deinen Fitness-Plan für die nächsten 5 Wochen:

1. Woche: Standard-Kniebeugen

  • Stelle dich hin, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, Hände vor der Brust verschränkt, Ellenbogen leicht gebeugt.
  • Drücke deine Hüften nach hinten, beuge deine Knie und lasse dich in eine Hocke fallen, als ob du dich auf einen Stuhl zurücklehnen würdest.
  • Für eine Wiederholung mache unten eine Pause und kehre dann zur Ausgangsposition zurück

 

  Freitag Samstag Sonntag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag
Anzahl Squats 20 30 Pause 40 50 Pause 60

 

2. Woche: Geteilte Kniebeuge

  • Setze deinen linken Fuß etwa zwei Fußlängen nach hinten, die Ferse angehoben, als ob du wieder in den Ausfallschritt gehen würdest.
  • Senke deine Hüften und beuge deine Knie, bis beide Beine um 90 Grad gebeugt sind (dies sieht wie eine Ausfallschritt-Position aus).
  • Für eine Wiederholung drücke die Ferse des Vorderbeins durch und bringe die Hüften und Knie wieder nach oben in die Ausgangsposition. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst und die Wiederholungen auf der anderen Seite machst.

 

  Freitag Samstag Sonntag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag
Anzahl Squats 20 (10 pro Seite) 30 (15 pro Seite) Pause 40 (20 pro Seite) 50 (25 pro Seite) Pause 60 (30 pro Seite)

3. Woche: Sumo-Kniebeuge

  • Stelle dich hin, mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen leicht nach außen gedreht, und lege die Hände auf die Hüften.
  • Drücke die Hüften zurück und gehe in die Hocke, halte den Brustkorb hoch und die Knie nach außen gedreht.
  • Für eine Wiederholung kehre in deine Ausgangsposition zurück. 

 

  Freitag Samstag Sonntag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag
Anzahl Squats 20 30 Pause 40 50 Pause 60

4. Woche: Geteilte Kniebeuge mit angehobenem hinterem Fuß

  • Stelle dich eine oder zwei Fußlängen vor das untere Ende einer Treppe, von den Stufen abgewandt.
  • Setze die Zehen deines linken Fußes auf die Stufe hinter dir. Wiederhole in dieser Position die Bewegung der geteilten Kniebeuge.
  • Absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst und die Wiederholungen mit dem anderen Bein durchführst.
    Anmerkung: Benutze zu Hause die unterste Stufe einer Treppe oder ersetze sie durch einen Hocker oder eine Bank, um deinen Fuß anzuheben.

 

  Freitag Samstag Sonntag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag
Anzahl Squats 20 (10 pro Seite) 30 (15 pro Seite) Pause 40 (20 pro Seite) 50 (25 pro Seite) Pause 60 (30 pro Seite)

Carina Stelzer

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